لقد طلبنا من خبراء اللياقة البدنية لدينا وضع قائمة مدمجة بما يجب فعله وما لا يجب على كل مبتدئ اتباعه. لذلك بالنسبة لأولئك منكم الذين اتخذوا هذا القرار الصحي بالنزول من الأريكة والبدء في ممارسة الرياضة ، نقول ، برافو! لقد اتخذت الخطوة الأولى نحو صحة العقل والجسد والروح.

بعض من الأسئلة الكثيرة التى تساورك دوما وتجعل الشك يتسلل إليك ... كم من الوقت يجب أن أتدرب؟ هل أحتاج إلى ممارسة الرياضة كل يوم؟ لذلك قمنا بتجميع هذه القائمة الأساسية لوضعك على المسار الصحيح. عليك فقط بتطبيق هذا في نظام التمرين الخاص بك ، واستمتع ببداية رائعة لطريقة الحياة الجديدة هذه.

1. من السهل القيام بذلك

يقول معظم الخبراء أنه بالنسبة للمبتدئين ، من الجيد أن تبدأ بـ 2/3 أيام في الأسبوع ، ولمدة 30 دقيقة على الأقل لكل جلسة. يمكنك بعد ذلك تحريكه تدريجيًا من هناك. لا تبدأ بنظام يومي صعب - من السهل القيام بذلك! ابدأ بـ 30 دقيقة من الكارديو 2/3 مرات في الأسبوع وتمارين القوة مرة واحدة في الأسبوع. استمر في ذلك لمدة شهرين إلى ثلاثة أشهر حتى يصبح هذا النظام جزءًا لا يتجزأ من روتينك اليومي.

2. الاحماء وتمتد

دائما ، دائما ، الاحماء أولا. خذ جسمك من خلال حركات أساسية من شأنها أن ترخي وتمدد عضلاتك. سيضمن ذلك أداء جسمك في المستوى الأمثل والأهم من ذلك أنك تتجنب مشاكل الإصابة.

3. لا تتبع نفس مجموعة التمارين

هذا خطأ شائع يرتكبه العديد من المبتدئين. لا تلتزم بنفس مجموعة التمارين كل يوم. اخلطها. بدل بين 3 أنواع رئيسية من التمارين - الهوائية واللاهوائية والمرونة

التمارين الهوائية هي تمرين يتطلب استخدام الأكسجين لتزويد الجسم بالطاقة لتلبية متطلبات التمرين. يُعتقد تقليديًا أن هذا النوع من التمارين هو تمرين للقلب والأوعية الدموية ، مثل الجري على جهاز المشي أو ركوب الدراجات. التمارين اللاهوائية هي شكل من أشكال التمارين التي تتطلب الجلوكوز لأعباء العمل المكثفة القصيرة. تدريبات القوة والركض السريع هي أشكال من التمارين اللاهوائية.

4. الوزن التدريب

إن الشيء العظيم في التدريب الأساسي لوزن الجسم للمبتدئين هو أنه يمكنك ، كمبتدئ ، التدريب من أي مكان - حتى من المنزل. يمكنك حتى البدء في ممارسة التمارين في المنزل باستخدام رباط تمارين أساسي فقط. هناك مقاطع فيديو ممتازة على YouTube مع تمارين أساسية لفرقة التمرين. كل ما عليك فعله هو اختيار ومتابعة أحد مقاطع الفيديو الأفضل تصنيفًا.

الدمبلز هي طريقة أخرى رائعة لبدء تدريب الوزن الأساسي. بالمقارنة مع الأوزان ، تبدو الدمبل أقل ترويعًا للمبتدئين. تحتوي الدمبل أيضًا على تحدٍ إضافي في التثبيت ، وتشير إلى الاختلالات العضلية بسهولة تامة. بالنسبة لأولئك الذين يرغبون في بدء تدريب الأثقال بكثافة أكثر قليلاً ، فإن الحدائد هي بالتأكيد الطريق إلى الأمام. إذا كان هدفك هو القوة قبل كل شيء ، فهذا هو الخيار الذي نوصي به. يسمح لك الحديد بالتقدم بشكل واضح وسريع ، مما يسمح لك بإضافة زيادات صغيرة في الوزن كل أسبوع.

5. امنح جسمك وقتًا كافيًا للتعافي

خذ قسطًا من الراحة بشكل دوري. لا ألم، لا ربح. لذا ، إذا وجدت أن جسمك يتألم خلال المراحل الأولى بعد بدء التمرين ، فهذه علامة جيدة - فأنت على الطريق الصحيح. لكن لا تخطئ في دفع نفسك إلى أقصى حد وعدم إعطاء جسمك الوقت الكافي للشفاء والتعافي. تجنب أيضًا تناول المسكنات لأنها تخفي الألم فقط. أفضل طريقة للمضي قدمًا هي السماح لجسمك بالتعافي بشكل طبيعي

إذا لم تمنح جسمك وقتًا للشفاء وإصلاح نفسه ، فسوف ينخفض ​​أداؤك وستدخل في حلقة مفرغة حيث لن تتعافى تمامًا. وإذا شعرت بألم بعد التمرين ، فهذا جيد (إلا إذا كان يؤلمك كثيرًا). لا تركض لتأخذ مسكنًا للألم ، لأن ذلك قد يخفي الألم ويسبب لك ضررًا حقيقيًا بجسمك. دع نفسك تتعافى بشكل طبيعي


عن المؤلف:: أحمد أبوزيد .
مدرب شخصى فى رياضة الملاكمة وملاكم محترف ومؤلف برنامج (four killer rooms)
مدرب فيتنس ومؤلف برنامج (only5) للتخسيس .
مدرب كمال أجسام وصاحب كتاب ( سر التحول فى ٣٠ يوم ) .