اكتساب المزيد من كتلة العضلات أثناء تدريب كمال الأجسام أو رفع الأثقال باتباع هاتين التقنيتين البسيطتين

اكتساب المزيد من كتلة العضلات أثناء تدريب كمال الأجسام أو رفع الأثقال باتباع هاتين التقنيتين البسيطتين

إذن أنت تعمل بجد ، وتحمل الأثقال بشكل متكرر ولكن لا تكتسب كتلة العضلات المطلوبة أو التعريف بعد الآن؟ قد يكون هنالك عدة اسباب لهذا. سنشرح اثنين منهم فقط هنا.

- هل وصلت إلى "هضبة؟" لا أعرف ما هي الهضبة! وفقًا لبستر ، يمكن أن تكون الهضبة عدة أشياء. سنذهب مع التعريف رقم 2 الذي يبدو مناسبًا هنا: الفترة التي لا يزيد فيها شيء ما أو يتقدم أكثر ؛ للتوقف عن النمو أو الزيادة. بالتأكيد يبدو أن التعريف رقم 2 يناسب الفاتورة!

أسهل طريقة للخروج من هذه "الهضبة" هي ببساطة تغيير روتين التمرين. كما قال أرنولد ، تحتاج إلى "صدمة" عضلاتك حتى تستمر في النمو. هل تذهب إلى صالة الألعاب الرياضية وتقوم بنفس التمرين بنفس الترتيب في كل مرة تذهب فيها؟ إذا كان الأمر كذلك ، فحاول تغيير روتينك بشكل متكرر. يوصي معظم الخبراء بإجراء تغيير كل أسبوعين على الأقل. في إحدى المرات ، يمكنك أداء تمرينات المطرقة عند دخولك صالة الألعاب الرياضية لأول مرة ثم تمرين الضغط على المقعد ثم تمرين الانخفاضات في العضلة ثلاثية الرؤوس.

سوف يعتاد جسمك على هذا الروتين ويحاول معرفة كيفية تعويض أو استيعاب ما تفعله لحماية نفسه لأنك تقوم بتمزيقه. غيره! في المرة القادمة حاول القيام بالغطس أولاً. ثم ربما تواصل مع delts الخاصة بك كتمرينك الثاني على سبيل المثال. إن تغيير روتينك باستمرار وإبقاء تلك العضلات مشوشة أو "مصدومة" سيساعدها على النمو.

أنا شخصياً أحب أن أقوم بتمرين كامل للجسم (كما علمه جو وايدر) ، ثلاث مرات في الأسبوع لكنني لا أمارس التمرين نفسه مرتين على التوالي. في يوم من الأيام ، قد أقوم بتمرين الساقين أولاً ، ثم التمرين التالي ، والفخاخ أولاً ثم مرة أخرى في التمرين التالي ، أولاً. قم بتغيير الترتيب و / أو عدد المجموعات و / أو تغيير عدد التكرارات و / أو تغيير الوزن. كل هذا سوف يربك أو "يصدم" عضلاتك ويجب أن تبدأ في ملاحظة المكاسب مرة أخرى.

- لزيادة الكتلة العضلية ، هل تحتاج أيضًا إلى زيادة وزنك؟ ليس وزن جسمك ، بل الوزن الذي ترفعه. هذه هي الأولوية الأولى غير المكتوبة لجميع لاعبي كمال الأجسام ويمكن أن تكون أحد الأسباب التي تجعلك لا تكتسب كتلة العضلات التي تبحث عنها. إنها حقيقة مثبتة وهي اللبنة الأساسية في رياضة كمال الأجسام.

"القاعدة الأساسية" التي يستخدمها معظم لاعبي كمال الأجسام هي زيادة وزنك في أي تمرين معين عندما تقوم بمضاعفة أقصى عدد من التكرارات في كل مجموعة ولا تشعر بالإرهاق التام للعضلة المستهدفة. يجب أن ترفع ثقيلًا بما يكفي حيث لا يمكنك إنهاء آخر مندوب أو اثنين. يجب أن يمنحك هذا مقياسًا للمكان الذي يجب أن تكون فيه. بمجرد أن تتمكن من رفع وزن معين وإكمال كل العدات "بدون عرق" ، فقد حان الوقت لزيادة الوزن. فجرها إلى فوق! سيحدث هذا على الأرجح كل ثلاثين يومًا تقريبًا ، ولكن بعد ذلك سيختلف ذلك اعتمادًا على روتين التمرين الخاص بك ، وتكرار التمرين ، والمدة التي قضيتها في الرفع ، إلخ.

لذلك هناك لديك! هناك سببان محتملان لعدم القدرة على اكتساب كتلة العضلات. هناك المزيد من الأسباب لذلك إذا كنت بحاجة إلى مساعدة إضافية في هذا المجال ، فإن القليل من البحث سيمنحك بعض الخيارات الإضافية ، ولكن يبدو أن هذه هي الأسباب الرئيسية.

كلمة تحذير واحدة ، إذا كنت تمارس التمارين (الرفع) بمفردك ، فيجب ألا تحاول "أقصى حد" في أي تمرين قد يتسبب في ضرر جسدي إذا كان لا يمكن تنفيذه وإتمامه بطريقة آمنة. استمتع بتمرينك ولكن من فضلك كن آمنًا من أجل رفع يوم آخر!

عن المؤلف:: أحمد أبوزيد .
مدرب شخصى فى رياضة الملاكمة وملاكم محترف ومؤلف برنامج (four killer rooms)
مدرب فيتنس ومؤلف برنامج (only5) للتخسيس .
مدرب كمال أجسام وصاحب كتاب ( سر التحول فى ٣٠ يوم ) .