كيف أكتسب الوزن ؟ 

في حين أنه ليس هدفًا شائعًا مثل فقدان الوزن ، إلا أن هناك عددًا كبيرًا من الأشخاص الذين يعتبرون زيادة الوزن هدفهم. تتنوع الأسباب مثل الأفراد ، ولكن يمكن أن تشمل الرغبة في زيادة الوزن لممارسة الرياضة ، أو الرغبة في زيادة بعض الأرطال بعد إعادة التأهيل من إصابة أو كنت تعاني من نقص الوزن فقط وتواجه مشكلة في رفع الميزان أو طلب منك طبيبك ذلك يزداد وزن.

قبل التوجه إلى رحلة زيادة الوزن ، سأكون مقصراً إذا لم أشجعك على زيارة دكتورة لإجراء فحص طبي أولاً. قد لا تكون حتى من نقص الوزن. على الرغم من أنني لست معجبًا بمؤشر كتلة الجسم ، فإن نقص الوزن يعرف بأنه مؤشر كتلة الجسم أقل من 18.5. (تلعب وسائل الإعلام دورًا كبيرًا في كيفية رؤيتنا لأجسادنا وقد يكون الأمر مجرد أنك بخير في بشرتك) ومع ذلك ، قد تكون هناك أسباب طبية تجعلك تجد صعوبة في زيادة الوزن وسيكون طبيبك كذلك مكان جيد للبدء. حسنًا ، كل هذا برأه طبيبك؟ ثم دعونا نلقي نظرة على طرق لمساعدتك على زيادة بعض الجنيهات.

سيتبع اكتساب الوزن عمومًا نفس الصيغة مثل فقدان الوزن - ولكن بالعكس. إذا كان يجب أن تكون السعرات الحرارية أقل من السعرات الحرارية الموجودة في الخارج لإنقاص الوزن ، فمن المنطقي أن عكس ذلك سيكون له تأثير معاكس - وهو كذلك! لذا فإن الصيغة العلمية العالمية لزيادة الوزن هي أن السعرات الحرارية يجب أن تكون أكبر من السعرات الحرارية الخارجة.

يبدو الأمر بسيطًا وكل ما عليك فعله هو زيادة مخصصاتك اليومية من McBurgers ، أليس كذلك؟ حسنًا ، ليس بهذه السرعة. تريد أن تفعل هذا الشيء بشكل صحيح وبطريقة صحية وببطء. لذلك دون مزيد من اللغط ، إليك بعض النصائح حول حقيبة الحيل الخاصة بك.

التغذية

1. حدد عدد السعرات الحرارية التي تتناولها الآن وعدد السعرات الحرارية التي تحتاجها بناءً على نشاطك اليومي. يمكنك استخدام أداة جيدة عبر الإنترنت لهذا الغرض. مهما كان الرقم ، فهو يمثل عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها فقط للحفاظ على وزنك (أعلم ، لقد أنهيت جملتي بحرف جر - أنا مجنون بهذا الشكل) الآن بعد أن عرفت ما هو الرقم ، تحتاج إلى زيادة مدخولك اليومي من السعرات الحرارية عن طريق ، فلنبدأ بزيادة 500 سعرة حرارية في اليوم. عندما تكتسب أو تفقد وزنك أو تغير مستوى نشاطك أو تحدث تغيرات في صحتك ، فإن احتياجاتك من السعرات الحرارية تتغير لذلك ابق على اطلاع دائم بما هو هدفك من السعرات الحرارية. يوميات الطعام أداة رائعة ، خاصة في البداية.

2. حاول أن تأكل في كثير من الأحيان - نعم !! إذا كنت تأكل 3 وجبات في اليوم ، فحاول إضافة بعض الوجبات الخفيفة الصحية على مدار اليوم.

3. عندما تأكل وجباتك المعتادة ، قم بزيادة حجم حصتك. إذا كانت الوجبة الخفيفة رقم 1 ستكون زبادي (أعلم ... يوك!) إذن تناول 2 زبادي بدلاً من ذلك. على العشاء ، تناول حصة ثانية من الخضار. الهدف هو محاولة زيادة أحجام حصصك مع كل وجبة

4. التركيز على الأطعمة الجيدة. الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة كثيف ويمكنك تقطيع الشرائح السميكة ووضعها فوق الطبقة المفضلة لديك مثل زبدة الفول السوداني والعسل والحمص ... مممممممممممممممممممممممممممممممممممممممممممم. عند قطف الخضار ، اختر تلك التي تحتوي على نسبة أقل من الماء. أشياء مثل الخيار تحتوي على الكثير من الماء ، لذا ستجعلك تبدو ممتلئًا أكثر أثناء تناولها ولكنك تأخذ سعرات حرارية أقل ... لا تريد ذلك ... تريد البطاطس والجزر والذرة وما إلى ذلك. وينطبق نفس الشيء على الفاكهة .. - اختر الأنواع الأكثر كثافة مثل الموز على البرتقال (الفواكه المجففة جيدة!)

5. الدهون في مكانها (قالت أمي إنني كنت دائمًا جيدًا في تقفي الكلمات) الدهون جيدة جدًا لأنها تحتوي على 9 سعرات حرارية لكل جرام بينما الكربوهيدرات والبروتينات لا تحتوي إلا على 4 سعرات خاسرة. ولكن ... اختر الدهون الصحية . المكسرات والبذور وزبدة الفول السوداني والأفاكادو والحمص والزيوت ... كل شيء جيد! والشيء الجيد هو أنه يمكنك إضافة بعضها إلى كل ما تأكله. طبخ البيض؟ اطبخها بالزيت .. بعد الخبز المحمص؟ انتشر على بعض الحمص .. هل تتناول سلطة أو حبوب؟ رش بعض المكسرات أو البذور وأضف المزيد من الزيت إلى سلطتك. يمكنك إضافة الدهون الصحية في أي وقت تجلس لتناول الطعام. ضع بعض الفاكهة المجففة على السلطة أو الجرانولا. غطي البطاطس بالزيت أو الجبن أو اذهبي ورمي بعض الفلفل الحار فوقها.

6. مريض من الأكل؟ اشرب السعرات الحرارية الخاصة بك. هناك الكثير من المشروبات البديلة للوجبات الصحية التي تعتبر جيدة ولكن لماذا لا تصنع السموذي بنفسك؟ اصنعها بالحليب والفواكه والعسل ... أيا كان ... ثم رش بعض البذور. يمكنك أيضًا محاولة استبدال بعض كمية الماء التي تتناولها بالعصائر أو المشروبات الرياضية العرضية.

7. تذكر أن الكسب البطيء هو الأفضل. إن زيادة وزنك بسرعة كبيرة يزيد فقط من فرص زيادة الوزن الذي تكتسبه من كتلة الدهون وليس كتلة الجسم النحيل. يجب أن يكون هدفك هو كسب ما يقرب من نصف إلى رطل واحد أسبوعيًا.

تمرين

1. اكتساب بعض العضلات. تريد التأكد من إضافة بعض العضلات الخالية من الدهون وأن كل زيادة وزنك ليست فقط من الدهون. إذا قمت بدمج روتين المقاومة ثلاث مرات في الأسبوع (مثل تمارين وزن الجسم أو رفع الأثقال) ، فيمكنك اكتساب بعض كتلة العضلات الخالية من الدهون وما هو أفضل ... قد يؤدي زيادة عبء العمل إلى زيادة شهيتك ... الفوز !! إذا كنت ترغب في اكتساب كتلة عضلية ، أضف بعض البروتين الإضافي إلى وجباتك أيضًا. يمكن أن يؤدي تناول البروتين المنخفض جدًا إلى فقدان كتلة الجسم ، لذا حافظ على تناولك لمستوى صحي. الفول والفول السوداني والدجاج والتونة ... كل شيء جيد!

2. تجنب التدريبات الإضافية من نوع "القلب" مثل الركض والتركيز فقط على تمارين المقاومة.

3. بعد التمرين ، تناول وجبة خفيفة تحتوي على البروتين مثل بيضة على الخبز المحمص ، أو بسكويت من القمح الكامل مع الجبن أو ببساطة كوب من حليب الشوكولاتة. سيكون البروتين بمثابة اللبنات الأساسية للمساعدة في إصلاح وبناء العضلات بعد التمرين.

4. ادمج روتين الإطالة في يومك. حسنًا ، هذا في حد ذاته لن يساعدك على زيادة الوزن ، ولكن مع تدريب المقاومة الإضافي ، ستساعد تمارين الإطالة في الحفاظ على جسمك خاليًا من الألم والحفاظ على حركة جسمك بشكل صحيح.

الدعم

** أخبر الأصدقاء والعائلة بأهدافك حتى يتمكنوا من المشاركة ومساعدتك في تحقيق أهدافك. انضم إلى مجموعة عبر الإنترنت مع أفراد آخرين متشابهين في التفكير بحيث يكون لديك دائمًا شخص ما للتحدث معه وترتد الأفكار عنه. لا تستبعد هذا - الحصول على الدعم المناسب هو مفتاح أي شيء في الحياة

عن المؤلف:: أحمد أبوزيد .

مدرب شخصى فى رياضة الملاكمة وملاكم محترف ومؤلف برنامج (four killer rooms)

مدرب فيتنس ومؤلف برنامج (only5) للتخسيس .

مدرب كمال أجسام وصاحب كتاب ( سر التحول فى ٣٠ يوم ) .