خطط وجبات لبناء العضلات وفقا لميزانيتك_ الأساسيات.

هناك العديد من الأطعمة الغنية بالمغذيات الكبيرة في كمال الأجسام والتي يجب دمجها في أي خطط وجبات لبناء العضلات. هذه الأطعمة غنية بالبروتينات أو الدهون الجيدة أو الكربوهيدرات ويمكن استخدامها بسهولة في وصفات الوجبات أو الوجبات الخفيفة أثناء التنقل.

دقيق الشوفان يحتوي على نسبة
عالية من الكربوهيدرات بطيئة الاحتراق ويمكن شراؤها بسهولة بكميات كبيرة ، ودقيق الشوفان هو عنصر أساسي في أي خطة وجبات لبناء العضلات. على الرغم من التفكير في تناول دقيق الشوفان في المقام الأول لتناول الإفطار ، إلا أن دقيق الشوفان هو غذاء ممتاز يتم دمجه في مخفوقات البروتين لزيادة تناول السعرات الحرارية ، وملفات تعريف الارتباط بدقيق الشوفان منخفضة السكر عالية البروتين وألواح الوجبات الخفيفة المصنوعة منزليًا.

السعر المقدر: شوفان كويكر ، 42 أونصة من دقيق الشوفان بسعر يتراوح بين 5 دولارات و 6 دولارات أمريكية في متاجر مثل وول مارت أو تارجت.

زبدة الفول السوداني
كثيفة السعرات الحرارية وسهلة الاستخدام ، زبدة الفول السوداني هي لبنة أساسية لمعظم الأنظمة الغذائية لكمال الأجسام. عند إنشاء خطة وجبة لبناء العضلات بميزانية محدودة أو حتى للراحة ، فإن زبدة الفول السوداني هي أحد الأطعمة ذات القيمة الأكبر. زبدة الفول السوداني غنية بالأحماض الدهنية الأساسية والبروتينات. هذه الدهون والبروتينات مهمة للغاية بالنسبة للجسم لبناء العضلات والبقاء في حالة من الابتنائية. يمكن إضافة زبدة الفول السوداني إلى مخفوق البروتين (جنبًا إلى جنب مع دقيق الشوفان) ، وتستخدم لساندويتش (نعم زبدة الفول السوداني والهلام) وحتى تؤكل مباشرة من الحوض لتناول وجبة خفيفة سريعة. بالإضافة إلى كونها غنية بالمغذيات الكبيرة الجيدة ، فإن زبدة الفول السوداني مشبعة للغاية مما يسمح للجسم بأن يشعر بجوع أقل على مدار اليوم.

السعر المقدر: العلامات التجارية لزبدة الفول السوداني مثل Jif و Peter Pan ، يتراوح سعر أحواض 40Oz بين 5 دولارات و 6 دولارات أمريكية في متاجر مثل Walmart أو Target.

التونة المعلبة التونة
المعلبة هي عنصر أساسي آخر في النظام الغذائي لمجتمع بناء العضلات. ليست اللحوم المعلبة عملية فحسب ، بل إنها أيضًا ميسورة التكلفة. معظم التونة المعلبة غنية بالبروتين. يمكن للمرء أن يحتوي على 30 جم - 50 جم من البروتين (حسب العلامة التجارية وحجم العلبة). بالإضافة إلى ذلك ، على الرغم من أن طعم التونة في حد ذاته ليس هو الأكثر جاذبية ، إلا أنه من السهل التلاعب باللحوم لصنع شطائر سلطة التونة وشرائح لحم التونة وبرغر التونة السريع.

السعر المقدر: سمك التونة المعلب ، علب 12 أونصة يتراوح سعرها بين دولارين و 4 دولارات أمريكية في متاجر مثل وول مارت أو تارجت.

البيض (بياض البيض الكامل وبياض البيض)
أي شخص يضع خطة وجبات لكمال الأجسام يدرك أهمية البروتين. تم استخدام البيض من قبل عشاق اللياقة البدنية كحل سريع للبروتين لسنوات. على الرغم من أن معظمهم يعتبرون صفار البيض جانبًا سلبيًا للبيضة بأكملها ، إلا أن الحقيقة البسيطة هي أن البيضة بأكملها تحتوي على دهون أساسية وكوليسترول جيد يحتاجه الجسم ليعمل بشكل صحيح. لهذا السبب ، يعتقد العديد من خبراء التغذية في اللياقة البدنية وكمال الأجسام ، إن لم يكن معظمهم ، أن بعض البيض الكامل مع بياض البيض موصى به. بالإضافة إلى ذلك ، تتمثل إحدى فوائد البيض في قدرته على طهي كميات كبيرة مسبقًا وأخذها معك كوجبة خفيفة سريعة. البيض فعال من حيث التكلفة ويمكن طهيه مقليًا ومخفوقًا ومسلوقًا وحتى استخدامه لصنع فطائر خالية من البروتين.

السعر المقدر: عند إنشاء خطة وجبات بميزانية محدودة ، يمكن وينبغي شراء البيض بكميات كبيرة. عبوات البيض الكامل في كوستكو تتراوح من 6 دولارات إلى 7 دولارات مقابل 7.5 دزينة من البيض.

الخلاصة إن
البدء في ممارسة رياضة كمال الأجسام أو اللياقة البدنية يمثل تحديًا كافيًا. التضحية بالرغبة الشديدة في تناول الطعام والوجبات السريعة الرخيصة تجعل الالتزام بخطة الوجبات أمرًا صعبًا. بالإضافة إلى ذلك ، فإن قيود الميزانية على شراء وتناول أطعمة عالية الجودة تجعل البقاء على المسار الصحيح أكثر صعوبة. ومع ذلك ، فإن الأطعمة المذكورة سابقًا تسمح ببناء العضلات على أساس ميزانية أسهل بكثير وأكثر فعالية من حيث التكلفة. يمكن تحضير كل طعام مدرج بعدة طرق ويقدم المغذيات الأساسية اللازمة لأي خطط وجبات للياقة البدنية وكمال الأجسام.

داميان دريك من عشاق اللياقة البدنية وكاتب في مواضيع تتعلق بصحة الرجال والمواعدة. لأي شخص مهتم بحرق الدهون وبناء العضلات ، فإن الالتزام بنظام غذائي صارم في كمال الأجسام أمر بالغ الأهمية. يوصي داميان بالبدء في أي خطة لياقة تحت إشراف أو برنامج


عن المؤلف:: أحمد أبوزيد .
مدرب شخصى فى رياضة الملاكمة وملاكم محترف ومؤلف برنامج (four killer rooms)
مدرب فيتنس ومؤلف برنامج (only5) للتخسيس .
مدرب كمال أجسام وصاحب كتاب ( سر التحول فى ٣٠ يوم ) .