من السهل تعلم كيفية بناء العضلات بسرعة ، ووضعها موضع التنفيذ هو الجزء الصعب. يعتقد معظم الناس أنه إذا قمت برفع المزيد ، فسوف تكتسب كتلة عضلية أكثر. هذا ببساطة ليس هو الحال.

بناء العضلات له علاقة بالنظام الغذائي كما هو الحال مع التدريب ، إن لم يكن أكثر.

لا يمكنك بناء العضلات بدون فائض من السعرات الحرارية ، تمامًا كما لا يمكنك بناء العضلات بدون تدريب المقاومة.

لبناء العضلات بسرعة ، عليك تحسين نظامك الغذائي وكذلك نظام التدريب. إليك كيفية القيام بذلك.

1. تجنب الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات

في حين أن الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات رائعة لخفض الدهون ، إلا أنها لن تساعدك في اكتساب كتلة العضلات. أنت بحاجة إلى الكربوهيدرات للوقود حتى تتمكن من ممارسة الرياضة بشكل أكثر كفاءة.

الكربوهيدرات مهمة قبل جلسات التدريب وبعد جلسات التدريب مباشرة. الكربوهيدرات هي الوقود الأساسي لعضلاتك.

عن طريق استهلاك الكربوهيدرات المعقدة ، يمكنك استعادة مخزون الجليكوجين داخل عضلاتك [1] لمزيد من النشاط والامتلاء. هذا عامل رئيسي في مدى فعالية جلسة التدريب.

2. تجنب كل الكحول

يمكن أن يكون للكحول ، حتى بكميات صغيرة ، تأثيرات كبيرة على النوم والشفاء. في دراسة أجريت عام 1980 ، تناول الكحول بجرعات صغيرة (0.8 جم / كجم) قبل النوم ، وقمع هرمون نمو البلازما بنسبة 70٪ -75٪ [2].

إذا أضفت آثار الجفاف وإفراز الكورتيزول ، فهذا ليس سوى وصفة لكارثة.

3. الحصول على المزيد من البروتين

هناك الكثير من الالتباس حول البروتين هذه الأيام. تقول إحدى المقالات أنك لا تأكل ما يكفي ، بينما تقول الأخرى طريقة تناول الطعام لديك أكثر من اللازم

إذن ما هو المفتاح؟

للبالغين متوسطي النشاط وعالي النشاط ، فمن المعقول أن يستهلكوا حوالي 2-3 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم. [3]

تشير الدراسات إلى أن تناول الكثير من البروتين له فرصة منخفضة للغاية لحدوث آثار جانبية سلبية. بالإضافة إلى أن البروتين ضروري في العديد من وظائف الجسم.

4. رفع الأوزان الثقيلة

لا يستطيع البروتين وحده بناء العضلات. لكي تضيف الحجم حقًا ، يجب عليك رفع الأوزان الثقيلة. أو استخدم وزن جسمك لتحقيق المقاومة المطلوبة.

رجل عليك ان تقوم بعمل ٦ مجموعات من ٦ أوزان ثقيلة بما يكفي للوصول إلى الإنهيار العضلى في المجموعتين الأخيرتين. يجب أن يكون هذا كافيا لتحقيق بعض المكاسب الجادة.

5. تبديل التدريبات الخاصة بك

هذا لا يعني بالضرورة تغيير التمارين. قم بتنويع مجموعاتك ومراتك ، ووقت الراحة ، والشدة. سيساعدك هذا على اختراق تلك الهضاب المخيفة.

آمل أن تساعدك هذه القائمة في تحقيق اللياقة البدنية التي تريدها. لكن هذا يمكن أن يساعدك فقط إذا كنت تتخذ إجراءات يومية باستمرار. تجنب شلل التحليل ، واذهب إلى العمل


عن المؤلف:: أحمد أبوزيد .
مدرب شخصى فى رياضة الملاكمة وملاكم محترف ومؤلف برنامج (four killer rooms)
مدرب فيتنس ومؤلف برنامج (only5) للتخسيس .
مدرب كمال أجسام وصاحب كتاب ( سر التحول فى ٣٠ يوم ) .