ثلاثة عوامل أساسية لبناء العضلات للمبتدئين .

بناء العضلات للمبتدئين هو نظام مثالي إذا كنت رجلاً نحيفًا يريد زيادة الوزن وكتلة العضلات. أو إذا كنت رجلاً سمينًا ، يمكنك بناء العضلات للمبتدئين إذا كنت تريد أن يكون كتفك أعرض من محيط الخصر لديك. خلاف ذلك ، إذا كنت تريد فقط أن تكون أقوى وأسرع ، فيمكنك القيام بذلك عن طريق بناء العضلات. يتطلب بناء العضلات أن تقوم بثلاثة أشياء حتى تكسب عضلاتك وتصبح أكبر وأقوى:

يجب أن ترفع الأشياء الثقيلة

التزم بنظام غذائي يعزز أهدافك في بناء العضلات

وفر وقتًا للراحة

يعد رفع الأشياء الثقيلة جزءًا أساسيًا من بناء العضلات. للقيام بذلك بشكل أكثر فاعلية ، قم بالتمرن في صالة الألعاب الرياضية التي تحتوي على قسم فعال للأوزان الحرة. قم ببعض تمارين وزن الجسم. سيحقق نتائج كبيرة لأهدافك في إنقاص الوزن والحفاظ على عضلاتك. إذا كنت جادًا بشأن تدريب الوزن ، فابحث عن صالة ألعاب رياضية مزودة بمعدات أكثر اكتمالاً مثل المقعد وحامل القرفصاء والحديد ومساحة كافية حيث يمكنك ممارسة تمارين رفع الذقن والسحب والغطس. سترغب في اكتساب قوة عضلية وظيفية وحجمها ، وفي هذه الحالة يجب أن تمارس تمارين لكامل الجسم جنبًا إلى جنب مع التمارين المركبة. يجب أن تستهدف تمارينك مجموعات عضلية متعددة. لا تضيع المزيد من الوقت في القيام بتمارين عضلية معزولة باستخدام آلات رفع الأثقال. أنت بحاجة إلى العمل ليس فقط عضلات معينة ، ولكن الأهم من ذلك ، عضلات التوازن. قم بقرفصاء الحديد بدلًا من ذلك. هو - هي' تمرين مركب يعمل على كل عضلة في جسمك. تمرن باستخدام الدمبل والحديد وتجنب استخدام الآلات.

ماذا عن نظامك الغذائي؟ذلك يعتمد على بنيتك الحالية. إذا كنت نحيفًا ، فإن نظامك الغذائي سيشكل 90٪ من معركة بناء العضلات. إذا كنت ترغب في زيادة الحجم ، فعليك إنشاء فائض من السعرات الحرارية من خلال نظامك الغذائي. بمعنى آخر ، يجب أن تتناول سعرات حرارية أكثر مما تحرقه. عندما تواجه هذه المشكلة حيث لا تكتسب وزناً على الرغم من رفع أوزان كبيرة ، فهذا يعني أنه يجب عليك تحسين نظامك الغذائي. ما هي نصائح اتباع نظام غذائي لزيادة الوزن؟ أولاً ، تناول الكثير من أي طعام. إنها طريقة مختلفة لزيادة الوزن تعمل. تأكد من تناولك للبروتين. يجب أن تكون 200 جرام في اليوم. ثم تناول ما تبقى من 3500 سعرة حرارية من أي أطعمة تجدها لذيذة ، مثل الحليب والمعكرونة والأرز والبيتزا والدجاج ومخفوق البروتين والحليب المخفوق وما إلى ذلك. ستكتسب كميات كافية من الوزن من خلال تقنية الأكل هذه. طريقة أخرى لاكتساب الوزن لبناء العضلات هي تناول الكثير من الأطعمة الصحية. تشمل اختياراتك الغذائية لهذا الخيار الأرز البني والدجاج ودقيق الشوفان والمخفوق محلي الصنع وسندويشات زبدة اللوز من خبز القمح الكامل والفواكه والخضروات والحليب ولحم البقر والبيض. إن تناول الكثير من الطعام الصحي ألطف على دواخلك ، وهو أفضل من تناول الكثير من أي شيء. قد لا يعمل على النحو الأمثل لزيادة الوزن ، لكنه لا يزال منطقيًا.

الراحة في بناء العضلات مفيدة مثل تناول الطعام وممارسة الرياضة. يجب على الرجال النحيفين الذين يريدون بناء العضلات تجنب ممارسة تمارين القلب. الكارديو هو نقيض بناء العضلات لأنه يهيئ جسمك لبناء عضلات بطيئة وصغيرة. يمكنك ، على سبيل المثال ، قضاء 3 أيام في الأسبوع في صالة الألعاب الرياضية ، لكن اعلم أن عضلاتك تتشكل عندما تكون في حالة راحة. ما يمارسه خبراء اللياقة البدنية عادة هو ممارسة التمارين الرياضية بشكل شامل ثم منح أجسامهم متسعًا من الوقت للتعافي بالراحة. اقض 8 إلى 9 ساعات من وقتك للنوم (يوميًا) وخذ قيلولة كلما استطعت. ضع في اعتبارك هذه العوامل الثلاثة المهمة في بناء العضلات للمبتدئين


عن المؤلف:: أحمد أبوزيد .
مدرب شخصى فى رياضة الملاكمة وملاكم محترف ومؤلف برنامج (four killer rooms)
مدرب فيتنس ومؤلف برنامج (only5) للتخسيس .
مدرب كمال أجسام وصاحب كتاب ( سر التحول فى ٣٠ يوم ) .