إن محاولة بناء العضلات عن طريق الإفراط في تناول الطعام دون اتباع نظام غذائي سليم والتمارين المناسبة ليست هي الحل لأنها قد تؤدي إلى عواقب غير مقصودة مثل تكوين دهون في البطن ومشاكل صحية مثل تراكم الكوليسترول ومرض السكري والأمراض الأخرى ذات الصلة. ينطبق هذا بشكل خاص على الأشخاص الذين يعيشون نمط حياة سريع الخطى ويتعين عليهم تناول الطعام أثناء التنقل بوقت محدود لإدارة التمارين الروتينية المنتظمة.

يضمن اتباع نهج شامل اكتساب عضلات أكثر استدامة ووزنًا صحيًا للجسم بالإضافة إلى صحة جيدة. تشمل الأجزاء الأساسية لبرنامج زيادة الوزن والتي لا يمكن التغاضي عنها ما يلي:

ط) نظام غذائي غني بالبروتين يوفر جميع الأحماض الأمينية اللازمة لاكتساب العضلات. اللحوم الحمراء الخالية من الدهون مفيدة لاكتساب العضلات بسرعة ، ولكن نظرًا لأن الكوليسترول يمثل مشكلة بالنسبة لمعظمنا ، فمن الجيد أن يشتمل النظام الغذائي أيضًا على اللحوم البيضاء مثل الدجاج والديك الرومي والأسماك. المكسرات مثل اللوز والجوز والبقان مفيدة أيضًا لأنها تساهم بالبروتينات وكذلك الأحماض الدهنية الصحية مثل أوميغا 3 التي تعد جزءًا ضروريًا من نظام غذائي لبناء العضلات. يأتي بروتين مصل اللبن على رأس قائمة المكملات الغذائية التي يجب مراعاتها في هذا الصدد.

ثانياً) اتباع نظام غذائي عالي السعرات الحرارية يتضمن تناول الكربوهيدرات منخفضة نسبة السكر في الدم مثل الأرز البني والبطاطا الحلوة وخبز الوجبة الكاملة سيكون مفيدًا في زيادة الوزن. سيضمن ذلك عدم لجوء الجسم إلى استخدام الطاقة من أنسجة العضلات وبالتالي إبطال جهودنا لاكتساب العضلات ، خاصة أثناء التمارين.

ثالثا) الكرياتين هو مكمل يساعد في النمو السريع للعضلات الخالية من الدهون. غالبًا ما يأتي هذا المكمل مع بعض الأحماض الأمينية الأساسية والسستامين. يحسن الكرياتين القوة القصوى وتحمل العضلات والقوة اللاهوائية اللازمة لتمارين التحمل العالية بينما يمنع السوستامين جفاف الخلايا ويضمن تجديد العضلات واستعادة العضلات أثناء وبعد التمرين. بالمناسبة ، تمتلك عضلات الهيكل العظمي 95٪ من كل الكرياتين في الجسم بينما يحتفظ القلب والدماغ والخصية بنسبة 5٪ المتبقية.

رابعا) التمرين البدني عالي الكثافة هو المكون الثالث لبرنامج اكتساب العضلات. من الثابت أن زيادة الوزن تحدث عندما يكون تناول الطعام الغذائي مصحوبًا بتمارين بدنية مناسبة من شأنها تحفيز تخليق البروتين. يتفق الخبراء في المجال بشكل عام على أن برنامج التمرين يجب أن يتم على الأقل 3 مرات في الأسبوع ويجب تنفيذ كل جلسة حتى النقطة التي تتعب فيها العضلات تمامًا.

v) النوم الكافي لمدة 8 ساعات على الأقل في اليوم هو عنصر مهم في برنامج زيادة الوزن السريع حيث أن النوم يسمح للجسم بإفراز هرمون النمو البشري (HGH) الضروري لزيادة الوزن بشكل أكثر فعالية. إذا أمكن ، يمكن تضمين غفوة قصيرة في فترة ما بعد الظهر في الروتين اليومي. يمكن اعتبار إطلاق هرمون النمو في الجسم الذي يمكّن من نمو العضلات بمثابة وظيفة إصلاح وتجديد للنوم.

صحيح أنه بسبب العوامل الوراثية ، يميل بعض الأشخاص إلى أن يكونوا بدينين بينما يكون الآخرون نحيفين. سيكون هذا صحيحًا إذا استمروا في حياتهم دون اتباع نهج منظم لتحقيق وزن الجسم المثالي من خلال تناول الطعام والمكملات الغذائية المناسبة ، والنوم الكافي والتمارين الروتينية المناسبة. من وجهة نظري ، مع الخطة الغذائية الصحيحة والمكملات الضرورية ، ونظام التمرينات الرياضية المناسبة والنوم الكافي ، يمكن لأي شخص نحيف أن يكتسب وزنًا ، وأن يكون عضليًا ومظهرًا جيدًا.

عن المؤلف:: أحمد أبوزيد .
مدرب شخصى فى رياضة الملاكمة وملاكم محترف ومؤلف برنامج (four killer rooms)
مدرب فيتنس ومؤلف برنامج (only5) للتخسيس .
مدرب كمال أجسام وصاحب كتاب ( سر التحول فى ٣٠ يوم ) .